ロードバイクの平均速度はどのくらい？初心者〜上級者のレベル別目安と速くなるコツ

この記事では、ロードバイクの平均速度・巡航速度のレベル別目安と速く走るためのコツについて紹介しています。

こんなふうに思っていませんか？

ロードバイクに乗り始めると、自分の速度が他の人と比べてどのくらいなのか気になるものですよね。サイコン(サイクルコンピューター)の数字を見て一喜一憂している方も多いのではないでしょうか。

そこで今回はロードバイクの平均速度・巡航速度・最高速度のレベル別目安と、速度を上げるための具体的な方法を解説していきます。

初心者の方が目標を立てる参考にしてくださいね。

「平均速度」と「巡航速度」の違いを理解しよう

ここでは、混同しやすい「平均速度」と「巡航速度」の違いについて解説します。

速度の話をするとき、この2つを混同すると正確な比較ができません。まずは定義をはっきりさせましょう。

平均速度(アベレージスピード)

平均速度とは、総走行距離 ÷ 総走行時間で計算される速度です。

サイコンの設定によって「停車時間を含むか含まないか」が変わるため、注意が必要です。信号停車や休憩を含めた「グロス平均速度」と、走行中のみの「ネット平均速度」では数値が大きく変わりますよ。

巡航速度

巡航速度とは、平坦路で一定のペースを維持しているときの速度です。

信号や坂道、停車などの影響を受けていない状態の速度なので、平均速度よりも高くなるのが一般的です。「自分の巡航速度は30km/h」と言う場合、それは平坦路で安定して出せる速度を指しています。

最高速度

最高速度は、ライド中に記録した瞬間最大速度です。

下り坂では時速50〜60km/hを超えることもありますが、これは実力というよりも地形の影響が大きいです。走力の指標としては平均速度や巡航速度のほうが参考になりますよ。

レベル別の平均速度・巡航速度の目安

ここでは、レベル別のロードバイクの速度目安について解説します。

あくまで一般的な目安ですが、自分の現在地と目標を知る参考にしてくださいね。

レベル	平均速度(ネット)	巡航速度	該当する層
完全初心者	15〜20km/h	18〜22km/h	ロードバイクに乗り始めたばかり
初心者	20〜25km/h	22〜27km/h	数ヶ月〜半年程度の経験
中級者	25〜30km/h	27〜32km/h	週2〜3回走っている
上級者	30〜35km/h	32〜37km/h	レースに出場するレベル
エリート	35km/h以上	37km/h以上	実業団・プロレベル

初心者の方が平均速度20〜25km/hで走れていれば全く問題ありません。むしろ最初から速さを求めるよりも、安全に楽しく走ることのほうが大切ですよ。

速度に影響する要因

ここでは、ロードバイクの速度を左右する主な要因について解説します。

「思ったより速度が出ない」と感じたときは、以下のポイントをチェックしてみてくださいね。

風の影響

ロードバイクの速度に最も大きく影響するのは、実は風です。

向かい風が5m/sあるだけで、体感の速度は5〜10km/h程度落ちます。巡航速度30km/hで走っているときの空気抵抗は総抵抗の約80%を占めるため、風の影響は想像以上に大きいんです。

「今日は遅かった……」と落ち込む前に、風の状況を確認してみると意外と納得できることが多いですよ。

タイヤの太さと空気圧

タイヤの太さ(幅)と空気圧は転がり抵抗に直結します。

一般的にタイヤが細く空気圧が高いほど転がり抵抗は小さくなりますが、最近の研究では25〜28c程度のタイヤが最も効率的とされています。32cのタイヤでも適正空気圧であれば速度への影響は小さいですよ。

ライダーの体力とフォーム

当然ですが、ライダー自身の体力(FTP)が速度を決める最大の要因です。

同じバイクに乗っても、FTPが150Wの人と250Wの人では巡航速度が大きく変わります。また乗車フォーム(ポジション)も重要で、前傾姿勢が深いほど空気抵抗が減り、同じパワーでも速く走れるようになりますよ。

コースプロフィール

走るコースの獲得標高(登りの累計)によっても平均速度は大きく変わります。

平坦メインのコースなら平均速度は上がりますが、峠を含むコースでは大幅に落ちます。他の人の記録と比較するときは、コースプロフィールが近いものと比べるようにしましょう。

機材(バイクの重量やホイール)

バイクの重量やホイールの空力性能も速度に影響しますが、初心者のうちは機材よりもライダーの体力のほうが圧倒的に影響が大きいです。

高級ホイールに替えても巡航速度が1〜2km/h上がる程度です。まずはトレーニングで体力を上げるほうがコスパの高い速度アップ方法ですよ。

平均速度を上げるための5つのコツ

ここでは、ロードバイクの平均速度を上げるための具体的な方法について解説します。

エアロポジションを意識する

速度を上げる最も手軽な方法は、空気抵抗を減らすフォームを意識することです。

具体的には、肘を軽く曲げて上体を低くし、頭をなるべく下げて走ります。ドロップハンドルの下ハンドル(下側の握り部分)を握るだけでも、空気抵抗は大幅に減りますよ。

ケイデンスを上げる

ケイデンス(ペダル回転数)を80〜90rpm程度に維持することで、効率的にパワーを出せます。

重いギアを低ケイデンスで踏むよりも、軽めのギアを高ケイデンスで回すほうが筋肉への負担が分散され、長距離でも速度を維持しやすくなります。サイコンでケイデンスを確認しながら走るのがおすすめですよ。

ペース配分を覚える

初心者にありがちなのが、序盤に飛ばしすぎて後半バテてしまうパターンです。

最初の30分は体が温まるまで抑え気味に走り、中盤からペースを上げる「ネガティブスプリット」が理想的です。結果的に後半の失速がなくなり、全体の平均速度が上がりますよ。

タイヤの空気圧を適正に保つ

タイヤの空気圧は乗るたびにチェックする習慣をつけましょう。

空気圧が低いと転がり抵抗が増えて速度が落ちるだけでなく、パンクのリスクも高まります。タイヤ側面に記載されている適正空気圧の範囲内で管理してくださいね。

定期的にトレーニングする

最も確実に速度を上げる方法は、継続的なトレーニングで体力(FTP)を向上させることです。

SST(FTPの88〜94%の強度で行うトレーニング)やインターバルトレーニングを週2〜3回取り入れると、3ヶ月程度で平均速度が3〜5km/h向上するケースが多いです。機材に投資するよりも、まずはペダルを回す回数を増やすのが一番の近道ですよ。

よくある質問

ロードバイク初心者の平均速度はどのくらい？

ロードバイクを始めたばかりの方の平均速度は、停車時間を除いたネット平均で20〜25km/h程度が一般的です。信号の多い街中では15〜20km/h程度になることもあります。この速度は十分に「普通」なので、焦る必要はまったくありませんよ。

ロードバイクの最高速度はどのくらい出る？

平坦路での最高速度は、一般ライダーで40〜50km/h程度、プロ選手のスプリントでは70km/hを超えることもあります。下り坂では一般ライダーでも50〜70km/hに達することがありますが、安全面を考えるとスピードの出しすぎには十分注意してください。

32cタイヤだと速度は落ちる？

25cタイヤと比べると転がり抵抗はわずかに大きくなりますが、巡航速度への影響は1〜2km/h程度です。32cタイヤは乗り心地が良く、路面の荒れにも強いため、快適性を重視するなら十分に実用的です。最近はプロ選手も28〜30cのタイヤを使う傾向にあり、太めのタイヤは決して「遅い」わけではありませんよ。

平均時速30km/hで走れたら脱初心者？

一般的に、平坦路で30km/hを安定して巡航できるようになれば「脱初心者」と言われることが多いです。ただしこれはあくまで目安であり、速度だけがロードバイクの楽しさではありません。安全に楽しく走れることが一番大切ですよ。

ロードバイクとクロスバイクの速度差はどのくらい？

同じ体力のライダーが乗った場合、ロードバイクのほうが巡航速度で3〜5km/h程度速くなるのが一般的です。ドロップハンドルによるエアロポジション、軽い車体、細いタイヤなどが速度差の主な要因です。ただし短距離の街乗りではほとんど差は感じませんよ。

まとめ

今回は、ロードバイクの平均速度・巡航速度のレベル別目安と、速くなるためのコツについて解説しました。

速度に関するポイントをまとめます。

• 初心者の平均速度は20〜25km/hが一般的
• 「平均速度」と「巡航速度」は別物なので混同しない
• 速度に最も影響するのは風・体力・フォーム
• エアロポジションとケイデンス管理で速度アップ
• 3ヶ月のトレーニングで平均速度3〜5km/h向上が期待できる

速度は大切な指標ですが、安全に楽しく走ることが何より優先です。まずは自分のペースでライドを楽しみながら、少しずつ速度を上げていきましょう。

気づいたときには、初めの頃よりずっと速く走れるようになっているはずですよ。