ロードバイクのハンドル幅の選び方｜肩幅からわかる適正サイズと測り方を解説

この記事では、ハンドル幅 ロードバイクについて紹介しています。

こんなふうに思っていませんか？

ロードバイクのハンドル幅は380mm・400mm・420mmなど数字だけで並んでいて、どれが自分に合うのか判断しにくいですよね。

しかもメーカーによって「芯-芯」「外-外」と測り方の基準が違うので、同じ400mm表記でも実際の幅が変わってくるんです。

そこで今回は、ハンドル幅の測り方から肩幅を使った適正サイズの求め方、狭い・広いそれぞれの特徴、迷ったときの選び方までをまるごと解説していきます。

僕自身も420mmから400mmへ変えて走りが変わった経験があるので、実感を交えながらお伝えしますね。ぜひハンドル選びの参考にしてみてください。

ロードバイクのハンドル幅とは？芯-芯と外-外の測り方

ここでは、ハンドル幅の基本と、芯-芯・外-外という2つの測り方の違いについて解説します。

ロードバイクのハンドル幅とは、ドロップハンドル（下方向に曲がった形状のロードバイク用ハンドルのことです）の左右のエンド部分（手を置くブラケットより下の握り部分）の距離を指します。

ここで注意したいのが、同じ「400mm」という表記でもメーカーによって測る基準が違うという点です。基準を知らずに買い替えると、思ったより狭かった・広かったという失敗につながります。

ハンドル幅の測り方には、大きく分けて次の2種類があります。

パイプの直径のぶんだけ、外-外は芯-芯より数値が大きく出ます。一般的なパイプ径だと、芯-芯と外-外では20mm前後の差が生まれることもあるんです。

たとえば芯-芯400mmと外-外420mmは、実質ほぼ同じ握り幅になります。数字だけを見て「太くなった」と勘違いしやすいので、買い替えのときは必ずどちらの基準で書かれているかを確認しましょう。

ちなみにロードバイクで主流のハンドル幅は380mm・400mm・420mmの3サイズで、40mm刻みでラインナップされていることが多いですよ。

肩幅から適正なハンドル幅を求める方法

ここでは、肩幅を基準にして自分に合った適正なハンドル幅を求める手順と、身長・肩幅別の目安について解説します。

ハンドル幅を決める最も基本的な基準は、自分の肩幅に合わせるという考え方です。

具体的には、左右の肩の上腕骨頭（腕の付け根にある骨の出っ張り）の中心同士の距離を測り、その値に近い芯-芯幅を選ぶのが基本です。肩幅とハンドル幅を合わせると腕が地面に対して自然に垂直に近づき、体重を効率よく支えられます。

肩幅の測り方

肩幅は、次の方法で測るとかんたんです。

この肩幅の数値が、そのまま芯-芯で選ぶときの基準値になります。外-外表記のハンドルを選ぶときは、肩幅よりやや大きめの数値になる点を頭に入れておきましょう。

身長・肩幅別のハンドル幅の目安

おおまかな目安として、身長・肩幅とハンドル幅（芯-芯）の対応表をまとめました。あくまで出発点として参考にしてくださいね。

身長の目安	肩幅の目安	ハンドル幅（芯-芯）
約150〜165cm	約36〜38cm	380mm
約160〜175cm	約38〜41cm	400mm
約170〜185cm	約41〜44cm	420mm
約180cm以上	約44cm以上	440mm

ただし、これはあくまで一般的な目安です。同じ身長でも骨格や肩幅には個人差があるので、数字だけで機械的に決めず、最後は実際に握った感覚で微調整するのがおすすめですよ。

実際に僕が周りのサイクリストを見ていても、身長170cmで380mmを好む人もいれば420mmが合う人もいて、体格だけでは決まらないと感じています。

ハンドル幅が狭い・広い場合のメリットとデメリット

ここでは、ハンドル幅を狭くした場合・広くした場合それぞれのメリットとデメリットについて解説します。

ハンドル幅は「狭ければ良い」「広ければ良い」というものではなく、それぞれに一長一短があります。特性を理解して、自分の走り方に合うほうを選ぶのが大切ですよ。

ハンドル幅が狭い場合の特徴

ハンドル幅を狭くする最大のメリットは、空気抵抗（エアロダイナミクス）の軽減です。

高速走行では走行抵抗の9割以上を空気抵抗が占めるといわれ、腕を狭めて前面投影面積（体の正面が受ける空気の面積）を小さくすると、同じ脚力でもより速く楽に走れます。時速45kmでは10mm狭めるごとに約2W前後の節約になるという試算もあります。

一方で、狭いハンドルには次のようなデメリットもあります。

スプリントや低速の登坂では、この不安定さが弱点になることもあります。狭さはスピードと引き換えの選択だと考えておくといいですね。

ハンドル幅が広い場合の特徴

逆にハンドル幅を広くすると、操作の安定性と呼吸のしやすさが向上します。

腕が開くことで胸郭が広がり呼吸が深くなりやすく、テコの原理でハンドル操作も軽くなります。ダンシングで車体を大きく振れるため、登坂やスプリントで力を出しやすいのも強みです。

ただし、広いハンドルには次のようなデメリットもあります。

安定性を求めて広げすぎると、今度は疲労やエアロ性能の面で不利になります。肩幅を大きく超える幅は避けるのが無難ですよ。

近年の狭ハンドル・エアロ化の傾向

ここでは、プロレースを中心に進む狭ハンドル・エアロ化の流れと、一般ライダーが取り入れる際の注意点について解説します。

近年のロードレース界では、従来より狭いハンドルを選ぶ「狭ハンドル」化が大きなトレンドになっています。

これは前述のエアロ効果を突き詰めた結果で、320mmや350mmといった極端に狭いハンドルを使うプロ選手も増えてきました。ブラケットを内側に「ハの字」に傾ける取り付け方と組み合わせ、さらに空気抵抗を削るセッティングも定番になっています。

ただし、極狭ハンドルはプロが高いバイクコントロール技術を前提に使っているものです。一般ライダーがいきなり真似すると、低速での安定性やダンシングのしやすさを大きく損ない、かえって疲れたり危険だったりします。

また、安全面の議論から、レースの現場ではハンドル幅に下限を設ける規制の動きも出てきています。トレンドだからと飛びつくのではなく、まずは肩幅基準を出発点にして、狭くするなら少しずつ試すのが安全ですよ。

僕自身も420mmから400mmへ1サイズだけ狭めてみましたが、平坦の巡航が明らかに軽くなった一方で、最初はダンシングに少し違和感がありました。段階を踏んで慣らすのが結局は近道だと感じています。

ハンドル幅で迷ったときの選び方

ここでは、最終的にハンドル幅で迷ったときに押さえておきたい判断のポイントについて解説します。

ハンドル幅に「唯一の正解」はありません。ポジションと同じで、自分が乗りやすく使いやすい幅が最適です。そのうえで迷ったら、次の順番で考えると決めやすいですよ。

特に初心者のうちは、いきなり狭いハンドルに挑戦するより、肩幅に合った標準的な幅で基礎を作るほうが安全で上達も早いです。

それでも判断に迷うときは、実店舗で実際に握って比べたり、専門スタッフに相談したりするのが確実です。ワイズロードのような専門店なら、フィッティングの知見を持つスタッフに体格や走り方を伝えて選んでもらえるので安心ですよ。

ロードバイクのハンドル幅は肩幅と同じでいいですか？

基本は肩幅（左右の肩の骨の出っ張りの中心同士の距離）に近い芯-芯幅を選ぶのが目安です。そこから、スピード重視ならやや狭め、安定や呼吸のしやすさ重視ならやや広めに微調整すると自分に合いやすくなりますよ。

芯-芯と外-外はどちらの表記で選べばいいですか？

どちらでも構いませんが、必ず基準をそろえて比較することが大切です。芯-芯（パイプ中心同士）と外-外（パイプ外側同士）ではパイプ径のぶんだけ差が出て、同じ幅でも実際の握り感が変わります。買い替え時は今のハンドルと同じ基準で比べましょう。

初心者はどのハンドル幅を選べばいいですか？

まずは肩幅に近い標準的な幅（多くの方は芯-芯で400mm前後）から始めるのがおすすめです。極端に狭いハンドルは低速でのバランスやダンシングが難しくなるため、基礎ができてから少しずつ調整すると失敗しにくいですよ。

ハンドル幅を狭くするとどれくらい速くなりますか？

速度域によりますが、時速45km前後の高速走行では10mm狭めるごとに約2W前後の節約になるという試算があります。ただし胸が圧迫されて呼吸がしづらくなったり、操作性が落ちたりするデメリットもあるため、効果だけで判断せず総合的に選びましょう。

まとめ

今回は、ロードバイクのハンドル幅の選び方と測り方について解説しました。

ハンドル幅選びで押さえておきたいポイントは、次の3つです。

ハンドル幅に絶対の正解はなく、自分が乗りやすいと感じる幅が最適解です。まずは肩幅を出発点にして、必要なら少しずつ調整していきましょう。

実際に握って選びたいときや、体格に合うか不安なときは、専門店で相談すると失敗が減りますよ。ワイズロードならフィッティングの知識を持ったスタッフに相談できるので、下のリンクから一度チェックしてみてくださいね。

自分にぴったりのハンドル幅を見つけて、ロードバイクをもっと快適に、もっと速く楽しんでくださいね。